Το υπερβολικό βάρος είναι ένα συχνό και επώδυνο πρόβλημα. Οι δίαιτες από μόνες τους δεν αρκούν εδώ - πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να χάσετε βάρος. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός. Για να διορθώσετε το σχήμα σας, πρέπει να σχεδιάσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για εσάς, στο οποίο θα εστιάσετε στις πιο προβληματικές περιοχές. Μελετήστε προσεκτικά μερικούς κανόνες και αν είστε έτοιμοι να τους ακολουθήσετε, μπορείτε να προγραμματίσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις σας.
- Δώστε προσοχή στο καθημερινό σας μενού. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα είναι υψηλότερη εάν προσεγγίσετε το πρόβλημα με ολοκληρωμένο τρόπο. Καίμε θερμίδες μέσω της άσκησης και διασπάμε το λίπος, αλλά αν έρθουν όλο και περισσότερες θερμίδες, η απώλεια βάρους θα παραμείνει ένα όνειρο. Τα γεύματα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένα, αλλά χωρίς φρουτάκια.
- Ο αριθμός των προπονήσεων την εβδομάδα είναι 2-4 φορές από 30 λεπτά.
- Προσέξτε την αναπνοή σας. Η άσκηση πρέπει να είναι τόσο αγχωτική ώστε η αναπνοή να γίνεται γρηγορότερη και ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται - αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την καύση λίπους.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και μετρήστε το βάρος σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μην πιέζετε τα γεγονότα έτσι ώστε το βάρος να μειώνεται ομοιόμορφα και το αποτέλεσμα που προκύπτει να έχει χρόνο να αποκτήσει θέση. Θυμηθείτε - όχι φανατισμός, αλλά κανονικότητα!
- Για να μην χαλάσετε τη στάση σας, κάντε εναλλακτικές ασκήσεις για την κοιλιά, τα χέρια, τα πόδια, τις πλευρές κ. ο. κ.
Συνιστάται να μην τρώτε φαγητό για 1-2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Δεν αξίζει να ασκείστε πριν από τον ύπνο, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια ώρα το πρωί ή στη μέση της ημέρας.
Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς
Ξεκινήστε το σετ ξαπλώνοντας στο πάτωμα. Εστιασμένος; Πηγαίνω!
- Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε αργά το σώμα προς τα πάνω. Προσέξτε τους αγκώνες σας - πρέπει να κατευθύνονται στο πλάι, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Εκτελέστε 20-40 ανελκυστήρες, ξεκινώντας από μικρά. Προσπαθήστε να αυξάνετε την άσκηση κάθε φορά.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τραβήξτε τα λυγισμένα γόνατα στους ώμους, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα. Τραβήξαμε τουλάχιστον 20 φορές.
- Στρίψιμο. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά το αριστερό πόδι στηρίζεται στο λυγισμένο δεξί γόνατο. Με το σώμα φτάνουμε στο αριστερό γόνατο, ενώ οι γοφοί παραμένουν στη θέση τους. Εκτελέστε 20 φορές.
- Επιστρέφουμε στην προηγούμενη αρχική θέση και "στρίβουμε" τα λυγισμένα πόδια στους ώμους - 20 φορές.
- Αλλάζουμε πόδια - τώρα ο δεξιός τοποθετείται στα αριστερά και ο αριστερός αγκώνας πηγαίνει στο δεξί γόνατο (επίσης 20 φορές).
- Αρχική θέση από την τελευταία άσκηση. Προσπαθούμε να συνδέσουμε τους ώμους και τα λυγισμένα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά, τραβώντας τα προς τα πάνω (20 φορές).
- Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας. Χαμηλώνουμε και σηκώνουμε τα πόδια μας μέχρι τα δάχτυλα να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Σε αυτή την περίπτωση, σηκώνουμε τους ώμους μας - επίσης 20 φορές.
- Κρατάμε τα πόδια μας υπό γωνία 45 μοιρών, σηκώνουμε τους ώμους μας. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώνουμε τους ώμους μας, ενώ λυγίζουμε τα πόδια μας. (6-7 φορές).
- Λυγίστε τα γόνατά σας, αφήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι κυκλικές κινήσεις του σώματος εκτελούνται σηκώνοντας τους ώμους από το πάτωμα. Κάντε τρία σετ ιδρώτα τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Ισιώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα σε καθιστή θέση. Τεντώστε τα χέρια σας στις κάλτσες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. 10 ανελκυστήρες.
- Ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα στην "καθιστή" θέση, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 10 φορές.
- Απλώς σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. «Αγγίξτε το πάτωμα 0 φορές με τα τακούνια σας και σηκώστε τα. Ξαπλώστε στο πάτωμα για λίγα λεπτά, χαλαρώστε, μην σηκωθείτε απότομα. Συνιστάται να πίνετε νερό όχι νωρίτερα από 10-15 λεπτά, στην αρχή μπορείτε να ξεπλύνετε μόνο το στόμα σας.
Ασκήσεις αδυνατίσματος
Κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει τα πόδια της ελκυστικά, αλλά για αυτό πρέπει να ενεργοποιήσετε τη δύναμη της θέλησης και να κάνετε κάποια προσπάθεια. Η καλύτερη άσκηση για όλες τις ομάδες μυών στα πόδια είναι το άλμα. Για να το κάνετε αυτό, αγοράστε ένα σχοινί και ρυθμίστε το μήκος του ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας. Αυτό το απλό μηχάνημα άσκησης είναι ιδανικό για νοικοκυρά, νεαρή μητέρα, ακόμη και συνταξιούχο. Λίγα λεπτά δωρεάν και τα πόδια σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση.
Αλμα:
- στη θέση;
- στο ένα πόδι, εναλλάξ κάθε 10 άλματα, εναλλάξ και ούτω καθεξής.
- σε δύο περάσματα και αναπήδηση.
Για αρχάριους, αρκεί να πηδήξετε για 1-2 λεπτά. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, μην καταπονηθείτε - αναλάβετε άλλα συγκροτήματα. Και επιστρέψτε στο σχοινάκι μετά από μια σχετική εξομάλυνση του βάρους. Το τρέξιμο βοηθά στην ενίσχυση των μυών, δίνει στα πόδια μια σπορ, αρμονική εμφάνιση. Το καθημερινό τζόκινγκ εκπαιδεύει την αντοχή και βοηθά στην καύση λίπους σε άλλες περιοχές. Η άσκηση σε προσομοιωτές είναι σχεδόν το ίδιο με το τρέξιμο σε ένα αθλητικό γήπεδο, αλλά είναι πιο υγιεινό να αναπνέεις καθαρό αέρα ταυτόχρονα. Μη διστάσετε να πάτε στο πάρκο ή το στάδιο.
Πατών
Ένας πολύ καλός τρόπος για να μετακινηθείτε με μίμηση να ανεβείτε τις σκάλες. Το stepper δίνει στα πόδια το ίδιο φορτίο όπως όταν ανεβαίνετε σε ψηλούς ορόφους χωρίς ασανσέρ (το οποίο, παρεμπιπτόντως, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί). Ταυτόχρονα, δαπανώνται πολλές θερμίδες, το stepper έχει σχεδιαστεί για αυτό.
Κολύμπι
Η πισίνα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά επίσης θα έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες και χωρίς ιδιαίτερο άγχος. Τα μαθήματα αερόμπικ Aqua απαιτούν περισσότερο αντίκτυπο, αλλά η απλή κολύμβηση θα φέρει πολλά οφέλη. Κολυμπήστε για διασκέδαση! Το νερό αφαιρεί πολλές θερμίδες και δεν είναι μυστικό ότι μετά το μπάνιο, η όρεξη παίζεται. Μην χτυπάτε τα τρόφιμα με τη μορφή κουλουριών και κρέατος - αντικαταστήστε τα με βότανο ή πράσινο τσάι.
Ασκήσεις αδυνατίσματος για τα πόδια
Σχεδόν κάθε γυναίκα έχει προβληματικές περιοχές. Μαστιζόμαστε συνεχώς από κυτταρίτιδα ή χαλαρό δέρμα. Κάποιος δεν έχει παρά να κερδίσει λίγο, και ένας προδοτικός σωρός λίπους εμφανίζεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Αυτό είναι απολύτως κατανοητό από την άποψη της φυσιολογίας - άλλωστε, οι εσωτερικές πλευρές του μηρού πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται κατά το περπάτημα. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια ονομάζονται συχνά ασκήσεις στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, χρειάζεστε μια προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μη αναπτυγμένους μύες. Μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές στροφές του κορμού και του κεφαλιού, να σκύψετε, να γλιστρήσετε σε κάθε πόδι. Τεντώστε τις πλευρές του ποδιού σας για περίπου 3 λεπτά.
Ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού
- Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια σύντομα θα κάνουν την εσωτερική πλευρά του μηρού πιο αδύνατη. Σταθείτε όρθιοι, ισιώστε τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Το βάρος μεταφέρεται στο αριστερό πόδι. Γυρίστε το δεξί πόδι με το δάχτυλο προς το μέρος σας και κάντε κινήσεις προς το αριστερό πόδι 15-20 φορές. Αφού αλλάξετε πόδια, επαναλάβετε την άσκηση.
- Όρθιοι, κλειδώστε τα χέρια σας στη μέση σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, σκύψτε αργά όσες φορές δεν είναι δύσκολο για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι δεν πονάει. 10-15 φορές.
- Στην ίδια θέση, βάλτε τα πόδια σας παράλληλα, σκύψτε βαθιά, κυλήστε πάνω στο δεξί σας πόδι και ισιώστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. 15 φορές με τα δύο πόδια στη σειρά.
- Καθίστε στο πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια σας από πίσω, με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Ανεβάζουμε αμέσως και τα δύο πόδια σε ύψος 10 εκ. Η άσκηση είναι να απλώσετε και να φέρετε τα πόδια σας όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, στηριχτείτε στο δεξί σας χέρι. Ο σωστός παραμένει μπροστά. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα μπροστά από το αριστερό γόνατο και σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό πόδι (μην αγγίζετε το πάτωμα).
- Διασταυρωμένες κινήσεις σε σχήμα Χ με τα πόδια ψηλά (σε 90 μοίρες) ξαπλωμένα στο πάτωμα με στήριξη στους αγκώνες.
- Ασκήσεις σε καθιστή θέση στην άκρη μιας καρέκλας. Πιέστε ένα λεπτό βιβλίο ανάμεσα στα γόνατά σας και σφίξτε τους μυς των μηρών σας, σφίγγοντάς το για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους γοφούς σας. Εκτελέστε 15 φορές.
Ασκήσεις αδυνατίσματος για τους μηρούς
Οι υπερβολικοί μηροί αφορούν κυρίως τις γυναίκες. Δεδομένου ότι οι γοφοί καταλαμβάνουν το ορατό μέρος του σώματος, μια δυσανάλογη θέα μπορεί να χαλάσει τη συνολική εμπειρία και να προκαλέσει μεγάλη ταλαιπωρία. Απλές ασκήσεις δεν χρειάζεται να γίνονται στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε εύκολα στο σπίτι.
Καταλήψεις κοντά στον τοίχο
Σταθείτε στον τοίχο και πιέστε το με όλη την επιφάνεια του τοίχου. Προσέξτε τη στάση σας. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, εισπνέουμε αργά και γλιστράμε κατά μήκος του τοίχου, μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν στους 90 βαθμούς. Κρατήστε τη θέση και μετά από μερικά δευτερόλεπτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Πολυεπίπεδες καταλήψεις
Εξαιρετική τονωτική άσκηση. Τοποθετήστε το πόδι σας στην πλατφόρμα ενός βήματος ένα βήμα πάνω από το άλλο σας πόδι. Γυρίζουμε τα γόνατά μας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Γυρίστε κάτω μέχρι τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε 10-12 φορές, αλλάξτε πόδια.
Λουνγκς
Με αυτήν την άσκηση, φορτώνεται το μπροστινό μέρος του μηρού. Για να κάνετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους πιο έντονο, πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα. 10-12 φορές και αλλάξτε πόδι.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συνηθισμένη σκάλα για άσκηση. Ανεβείτε, ανεβαίνοντας ένα βήμα για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα και οι γοφοί σας θα είναι πάντα σε καλή κατάσταση.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο πλάι
Το περιττό λίπος στα πλάγια κάνει τη μέση μας πολύ μακριά από το ιδανικό.
- Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος στα πλευρά σας είναι να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τον κορμό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι. Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος, ο οποίος ονομάζεται "αντλήστε την πρέσα". Εάν προσθέσετε σωστή αναπνοή σε αυτό (ανύψωση του κορμού, εισπνοή, επιστροφή - εκπνοή), τότε το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα μεγαλύτερο. Μπορείτε να σηκώσετε τόσο τους ώμους όσο και ολόκληρο τον κορμό σας.
- Ένας άλλος τρόπος περιλαμβάνει την άντληση των κοιλιακών μυών σας. Για να τα ενισχύσουμε, καθόμαστε στο πάτωμα, φέρνουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας και ακουμπάμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, επιστρέψτε αργά στην αρχική τους θέση.
- Σταθμισμένες κλίσεις. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, στα χέρια των αλτήρων - λυγίστε αργά στο πλάι. Αυτό τεντώνει τους πλευρικούς μυς.
- Ένα δημοφιλές φάρμακο είναι ένα στεφάνι μασάζ. Το Hulahoop πρέπει να στρίβεται για 20 λεπτά την ημέρα. Όταν το συνηθίσετε, βυθίστε το με διαφορετικά υλικά πλήρωσης.
- Μια τεράστια ελαστική μπάλα - ένα fitball - μπορεί να φέρει πολλά οφέλη. Καθίστε στην μπάλα και κυλήστε την αριστερά και δεξιά, κρατώντας το σώμα ακίνητο. Χαμηλώστε τους ώμους σας, μετά από λίγο θα νιώσετε την ένταση των πλάγιων μυών. Ξαπλωμένη στην μπάλα, σηκώστε και κατεβάστε το δεξί σας πόδι, κάντε 10 φορές. Στη συνέχεια αλλάζουμε το πόδι.
Ασκήσεις αδυνατίσματος
Εάν οι μύες των βραχιόνων είναι χαλαροί και δεν έχουν τόνο, φαίνεται πολύ άσχημο. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα και πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε το υπερβολικό στρες να μην καταπονεί τη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας κάμπτοντας ελαφρώς τα πόδια σας για να αποφύγετε το τέντωμα των συνδέσμων κάτω από τα γόνατα. Στην αρχή της προπόνησης, τα χέρια πρέπει να προετοιμαστούν με μια μικρή προθέρμανση, έτσι ώστε οι μύες να γίνουν πιο εύκαμπτοι στο φορτίο.
- Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη, απλώστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Περαιτέρω, η προηγούμενη θέση - και η ίδια κίνηση προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά. Κοντά σε έναν καναπέ ή καρέκλα, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Κάντε push-ups, παραμένοντας για λίγο στη χαμηλότερη θέση. (20-30 φορές).
- Τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή ευρύτερα, τα χέρια στο πλάι. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας μπρος -πίσω, 8 φορές.
Ασκήσεις με αλτήρες
Οι αλτήρες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία αδυνατίσματος χεριών. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, αλλά το ασφαλές όριο δεν υπερβαίνει τα 4 κιλά.
- Σταθείτε όρθιοι και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τις διαφορετικές πλευρές τους, χαμηλώστε τις (10 φορές).
- Βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα προς τα πάνω, χαμηλώστε τα (30 φορές).
- Για ασκήσεις ψεύδους, παίρνουμε αλτήρες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 2 κιλά. Ξαπλώστε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, συνδεθείτε στο επίπεδο του στήθους, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. 30 φορές. Τώρα απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και επιστρέψτε πίσω. (30 φορές). Το επόμενο στάδιο είναι τα χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια στην αρχική θέση.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα πάνω από τους αλτήρες, τοποθετώντας το έτσι ώστε ο αγκώνας να παραμένει κοντά στο αυτί. Στρέφουμε το πινέλο μακριά από τον εαυτό μας, το χέρι ξεκινά αργά πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και κατεβαίνει. Ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του αριστερού ώμου. Στηρίζουμε τον αγκώνα και ισιώνουμε απαλά το χέρι. Εκτελέστε την άσκηση 20 φορές και μετά αλλάξτε χέρι.
- Πιέστε τα χέρια σας με αλτήρες στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε το χέρι και το πόδι σας προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας αυτές τις πτώσεις. Για κάθε χέρι, επαναλάβετε 10 φορές.
Κάμψεις
Τα πόδια ακουμπούν σε ένα εμπόδιο, πιεσμένα το ένα πάνω στο άλλο. Τα χέρια σφίγγονται στους αγκώνες, η έμφαση στα χέρια. Σφίγγουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε για να αγγίξουμε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος μας. Σπρώξτε προς τα πάνω 10 φορές. Επίσης, σπρώξτε προς τα πάνω από τον τοίχο, στη συνέχεια σκύψτε και ακουμπήστε τις παλάμες σας σε μια καρέκλα. Κάντε push-ups 10 φορές.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα των γλουτών
Το σώμα και η δομή μιας γυναίκας είναι πολύ διαφορετική από αυτή ενός άντρα, επομένως, η εκπαίδευση πρέπει να προγραμματιστεί με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Σε γενικές γραμμές, ο σχηματισμός ενός γυναικείου σωματότυπου συμβαίνει υπό την επίδραση της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου. Το σχήμα του αχλαδιού συνεπάγεται την εναπόθεση λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς, ενώ οι εναποθέσεις λίπους είναι απλώς απαραίτητες για να συμμετάσχουν στην αναπαραγωγή του σώματος. Είναι αρκετά δύσκολο να διορθώσετε το σχήμα τους. Εάν εκτελείτε τακτικά για 1 ώρα 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, οι μύες θα σφίξουν σε ένα μήνα.
- Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός, κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Με τη βοήθεια των μυών σας, ξεκινήστε να κινείστε μπρος-πίσω για 2-4 λεπτά.
- Ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους γλουτούς στο πάτωμα, δεξιά και αριστερά από τα πόδια, εναλλάξ. 20 φορές προς τα αριστερά και το ίδιο ποσό προς τα δεξιά.
- Σχεδιάζουμε ένα σχήμα οκτώ με τους γοφούς για 3-4 λεπτά, ενώ στέκεται.
- Βάζουμε τα χέρια κάτω, όρθιοι. Σηκώστε το γόνατο προς τα πάνω, στερεώστε το για 5-7 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην κύρια θέση. Επίσης με το αριστερό πόδι (12-15 φορές).
- Στην ίδια αρχική θέση, κάνουμε οκλαδόν, τεντώνοντας τα χέρια μας προς τα εμπρός (20 φορές).
- Στα γόνατά μας με έμφαση στα χέρια, εκτελούμε άλλη μια αποτελεσματική άσκηση. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πιέζεται στο στήθος και στη συνέχεια ισιώνει προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση ρυθμικά 10-12 φορές για κάθε πόδι.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία δίνει εξαιρετικό αποτέλεσμα. Οι κάτω μύες λειτουργούν καλύτερα αν κάνετε τις ασκήσεις γέρνοντας λίγο προς τα εμπρός. Με κλίση προς τα πάνω, οι κάτω μύες λειτουργούν καλύτερα, ενώ καίνε περισσότερες θερμίδες. Θυμηθείτε ότι ο αυτοέλεγχος είναι ο κύριος μοχλός της επιτυχίας της εκπαίδευσης. Είστε εσείς που πρέπει να ελέγχετε το σώμα, όχι εσείς. Πάρτε 1 ώρα αρκετές φορές την εβδομάδα και το σώμα σας θα γίνει υπάκουο και όμορφο.